menu

**Eiwitten **

Wat zijn eiwitten/waarom zijn eiwitten belangrijk? Eiwitten dienen net zoals vetten en koolhydraten als voedingsstof voor ons lichaam. Naast dat ze energie leveren, heeft eiwit nog een extra functie. Het is namelijk ook een bouwstof die we nodig hebben om lichaamscellen zoals spieren, organen en botten op te bouwen. Daarnaast zorgen ze ook voor allerlei regelprocessen, bijvoorbeeld bij onze weerstand. Daarmee is het dus belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Naast de net benoemde functies, heeft eiwit ook een verzadigend effect. Een mooie bijkomstigheid wat kan helpen bij bijvoorbeeld het afvallen.

Waar zitten eiwitten in? In veel producten zitten eiwitten. Deze eiwitbronnen kunnen plantaardig of dierlijk zijn. Voorbeelden van producten waar veel plantaardige eiwitten inzitten zijn granen, peulvruchten (zoals kikkererwten, bonen, linzen) en noten. Voorbeelden van producten waar veel dierlijke eiwitten inzitten zijn vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.

Hoeveel eiwitten heb je nodig? De algemene eiwitbehoefte is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt dus overeen met 56 gram eiwit bij een gewicht van 70 kg. De inname van eiwitten door Nederlandse volwassenen is gemiddeld 80 gram per dag. De inname ligt bij mannen (90 gram/dag) wat hoger dan bij vrouwen (69 gram/dag). Gemiddeld gezien krijgt een groot deel van de Nederlandse volwassenen voldoende eiwitten binnen. Echter zijn er een aantal doelgroepen die een hogere eiwitbehoefte hebben en/of het lastig vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk om daar meer aandacht aan te besteden.

Wanneer heb je extra eiwitten nodig?

Vegetarisch/veganistisch Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet heb je meer eiwitten nodig. Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke eiwitbronnen, waardoor er meer eiwitten nodig zijn. Voor vegetariërs ligt deze eiwitbehoefte 20% hoger en voor veganisten 30%. Daarnaast is het voor deze doelgroep vaak lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen omdat alle dierlijke eiwitbronnen voor hen wegvallen.

Albert Heijn Mijn Leefstijlcoach

Wil jij gezonder eten, meer bewegen, beter slapen of vaker ontspannen? Het lukt je met de Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn. Kies een challenge die bij jou past en begin vandaag nog!

• Betaalbaar en gezond eten, koolhydraatarm of vaker vegetarisch? Meesterkok Rudolph, diëtist Steffi en culinair expert Nadia helpen je van elke maaltijd een (di)eetfeest te maken. Kies uit meer dan 45 challenges en laat je inspireren door 550+ heerlijke recepten. • Geniet van een goede nachtrust met slaapexpert Merijn, of vind met psycholoog Hanan jouw balans terug. Ook yogadocent Teuni zorgt voor een fijne relaxmodus, net als de meditatielessen. De tientallen praktische oefeningen maken dat jij goed voor jezelf leert zorgen. • Ga wandelen of hardlopen met beweegcoach Han, of word leniger met yogadocent Teuni. Ook personal trainers Bram, Gordon en Melvin maken je fit met work-outs op elk niveau. Met ruim 20 challenges en volop korte, makkelijke trainingen kom jij zó in actie. Wil jij gezonder eten, meer bewegen, beter slapen of vaker ontspannen? Het lukt je met de Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn. Kies een challenge die bij jou past en begin vandaag nog!

Sport Wanneer je intensief sport heeft je lichaam meer eiwitten nodig voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Zeker als je krachttraining doet om je spiermassa te vergroten is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten aangezien eiwitten de bouwstof is voor je spieren. Afhankelijk van de intensiviteit en het doel van de sport bestaat er een verhoogde eiwitbehoefte. Dit kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. En voor een nog beter hertel van de spieren is het belangrijk om een portie van 20-30 gram eiwitten binnen 1 uur na de training te nemen. Denk hierbij aan magere kwark of Griekse yoghurt met fruit en/of een handje noten.

Ziekte/ondervoeding Wanneer je ziek bent, heeft het lichaam ook meer eiwitten nodig dan normaal. Het lichaam gebruikt de eiwitten dan onder andere voor het herstel. Het is erg belangrijk dat er op dat moment ook wordt gegeten volgens deze verhoogde eiwitbehoefte omdat er anders een risico bestaat op ondervoeding, wat betekend dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Ondervoeding kan ervoor zorgen dat het lichaam bijvoorbeeld spieren gaat afbreken om daar eiwitten uit te halen, maar hierdoor zal het herstelproces juist alleen maar langzamer gaan en is er een grotere kans op complicaties.

Een gezonde geest in een gezond lichaam

Onze voeding bepaalt voor een deel onze gezondheid. Niet alleen hoe fit we zijn, maar ook hoe we ons voelen. Daarom is het extra belangrijk om bewust keuzes te maken. Daarom een aantal voedingstips!

Tips om gezond en goedkoop te koken

Wat is nu gezond?

Gezond en Goedkoop:

Goedkoop en lekker eten hoeft niet duur te zijn. Kijk maar eens op naar deze heerijke gezonde recepten van het Voedingscentrum onder de € 2,25 en zelfs onder de € 1,50 per maatlijd!

En met deze tips bespaar je nog extra:

  • Doe boodschappen als je geen honger hebt. Bijvoorbeeld halverwege de ochtend of middag. Je neemt een stuk minder mee!
  • Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je eraan.
  • Haal verse producten op de weekmarkt. Het laatste uur van de markt geven verkopers vaak extra korting.
  • Kook in grote perties en vries een deel ervan in.
  • Kook zelf. Dit is vaak goedkoper dan kant-en-klare maaltijden.
  • Kook zuinig. Gebruik een deksel op de pan en kook je groenten in 2 cm water. De magnetron is het meest energeizuinig, de oven het minst.
  • Houd regelmatig kliekjesdag. Restjes smaken vaak prima in een soep, pastasaus of maak een boerenomelet.

Wat is nu gezond?:

Het Voedingscentrum geeft een algemeen advies over voeding. Zij houden bijvoorbeeld geen rekening met of je veel of weinig beweegt, of dat je eventuele ziekten hebt. Kijk daarom goed wat bij je past. Het advies zegt niks over dat je niks lekkers meer mag eten, een frietje of een koekje kan natuurlijk op zijn tijd. Het belangrijkste is: zorg voor balans.

TIP!

Een mooie app om te kijken hoe je gezondere keuzes kan maken is de app “Kies ik gezond?”

Het lijkt er op dat javascript is uitgeschakeld in deze browser. Om de site optimaal te laten functioneren dient u javascript te activeren