menu

Een gezonde geest in een gezond lichaam

Onze voeding bepaalt voor een deel onze gezondheid. Niet alleen hoe fit we zijn, maar ook hoe we ons voelen. Daarom is het extra belangrijk om bewust keuzes te maken. Daarom een aantal voedingstips!

Eiwitten: bouwstenen van je lichaam

App: kies ik gezond?

Tips om gezond en goedkoop te koken

Mijn Leefstijlcoach app

vivian van orsouw

Eiwitten: bouwstenen van je lichaam

Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn voedingstoffen voor ons lichaam, net als vetten en koolhydraten. Ze geven energie. Maar eiwitten hebben nog een extra functie. Ze zijn namelijk bouwstoffen die we nodig hebben om lichaamscellen mee te maken, zoals spieren, organen en botten. Ook zorgen ze dat allerlei processen in ons lichaam goed lopen, bijvoorbeeld onze weerstand. Belangrijk dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen! Wist je trouwens dat eiwitten ook sneller het gevoel geven dat je vol zit? Handig als je wilt afvallen.

Waar zitten eiwitten in?
In veel producten zitten eiwitten. Deze eiwit kunnen plantaardig of dierlijk zijn. Voorbeelden van producten waar veel plantaardige eiwitten inzitten zijn granen, soja, peulvruchten (zoals kikkererwten, bonen, linzen) en noten. Voorbeelden van producten waar veel dierlijke eiwitten inzitten zijn vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.


Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Je hebt 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 70 kg weegt heb je 56 gram eiwitper dag nodig. Gemiddeld eten we in Nederland als volwassene 80 gram eiwit per dag. Mannen eten iets meer (90 gram/dag) en vrouwen iets minder (69 gram/dag). De meeste volwassenen krijgen genoeg binnen. Maar een aantal groepen mensen heeft meer eiwit nodig of vindt het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dan is het belangrijk om hier meer aandacht aan te besteden.

Wanneer heb je extra eiwitten nodig?

  • Je bent vegetarisch/veganistisch
    Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet heb je meer eiwitten nodig. Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit. Plantaardige eiwitbronnen hebben een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke eiwitbronnen, waardoor er meer eiwitten nodig zijn. Vegetariërs moeten 20% meer eiwitten eten en veganisten 30%. Daarnaast is het voor vaak lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen omdat alle dierlijke eiwitbronnen wegvallen.
    Eiwitrijke pannenkoeken
  • Je sport veel
    Wanneer je intensief sport heeft je lichaam meer eiwitten nodig voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Zeker als je krachttraining doet om je spiermassa te vergroten, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Tenslotte zijn eiwitten de bouwstoffen voor je spieren. Hoeveel eiwitten je nodig hebt ligt aan de intensiviteit en het doel van je sport. Dit kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. En voor een nog beter hertel van de spieren is het belangrijk om een portie van 20-30 gram eiwitten binnen 1 uur na de training te nemen. Bijvoorbeeld een bakje magere kwark of Griekse yoghurt met fruit en/of een handje noten.

  • Je bent ziek of ondervoed
    Wanneer je ziek bent, heeft het lichaam ook meer eiwitten nodig dan normaal. Het lichaam gebruikt de eiwitten dan onder andere voor het herstel. Het is erg belangrijk dat je dan ook meer eiwitten eet. Anders bestaat het risico op ondervoeding, wat betekend dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Ondervoeding kan ervoor zorgen dat je lichaam bijvoorbeeld spieren gaat afbreken om daar eiwitten uit te halen. Je herstel gaat dan juist alleen maar langzamer!

Wat is nu gezond?

Bij het Voedingscentrum kun je terecht voor algemene adviezen over gezonde voeding. Maar zij houden bijvoorbeeld geen rekening met of je veel of weinig beweegt, of dat je eventuele ziekten hebt. Kijk daarom goed wat bij je past. Het advies zegt niks over dat je niks lekkers meer mag eten, een frietje of een koekje kan natuurlijk op zijn tijd. Het belangrijkste is: zorg voor balans.

TIP!

Een mooie app om te kijken hoe je gezondere keuzes kan maken is de app “Kies ik gezond?”

Gezond en Goedkoop eten

Goedkoop en lekker eten hoeft niet duur te zijn. Kijk maar eens op naar deze heerijke gezonde recepten van het Voedingscentrum onder de € 2,25 en zelfs onder de € 1,50 per maatlijd!
Bloemkool curry

En met deze tips bespaar je nog extra:

  • Doe boodschappen als je geen honger hebt. Bijvoorbeeld halverwege de ochtend of middag. Je neemt een stuk minder mee!
  • Maak vooraf een boodschappenlijstje en houd je eraan.
  • Haal verse producten op de weekmarkt. Het laatste uur van de markt geven verkopers vaak extra korting.
  • Kook in grote perties en vries een deel ervan in.
  • Kook zelf. Dit is vaak goedkoper dan kant-en-klare maaltijden.
  • Kook zuinig. Gebruik een deksel op de pan en kook je groenten in 2 cm water. De magnetron is het meest energeizuinig, de oven het minst.
  • Houd regelmatig kliekjesdag. Restjes smaken vaak prima in een soep, pastasaus of maak een boerenomelet.

Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn

Wil jij gezonder eten, meer bewegen, beter slapen of vaker ontspannen? Het lukt je met de Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn. Kies een challenge die bij jou past en begin vandaag nog!

Mijn Leefstijl app

  • Betaalbaar eten, koolhydraatarm of vaker vegetarisch?
    Meesterkok Rudolph, diëtist Steffi en culinair expert Nadia helpen je van elke maaltijd een (di)eetfeest te maken. Kies uit meer dan 45 challenges en laat je inspireren door 550+ heerlijke recepten.
  • Zoek je ontspanning en balans?
    Geniet van een goede nachtrust met slaapexpert Merijn, of vind met psycholoog Hanan jouw balans terug. Ook yogadocent Teuni zorgt voor een fijne relaxmodus, net als de meditatielessen. De tientallen praktische oefeningen maken dat jij goed voor jezelf leert zorgen.
  • Meer bewegen?
    Ga wandelen of hardlopen met beweegcoach Han, of word leniger met yogadocent Teuni. Ook personal trainers Bram, Gordon en Melvin maken je fit met work-outs op elk niveau. Met ruim 20 challenges en volop korte, makkelijke trainingen kom jij zó in actie.

Begin vandaag nog!

Het lijkt er op dat javascript is uitgeschakeld in deze browser. Om de site optimaal te laten functioneren dient u javascript te activeren